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“低碳减肥法”风靡全网 碳水化合物真是变胖主因吗

2023年06月15日 · 健康知多D · 245人阅读

从生酮饮食,到“断碳”“碳循环”,再到最近爆火的“某明星减肥法”……夏日来临,随着人们身材管理意识的提升,社交媒体上,“控碳”“控糖”话题热度高涨,各种通过减少或阻断碳水化合物摄入的减肥方式广受追捧。碳水化合物真的是变胖的主要因素吗?碳水化合物摄入量过低是否会对健康产生影响?

碳水化合物是人体吸收营养的三大来源之一。“低碳减肥”的原理是通过减少碳水化合物摄入量后,人体由从碳水化合物获取能量,转变为将脂肪作为主要能量来源,以实现减肥效果。

以网络上较火的“碳循环”减肥法为例,过程分为三部分:“高碳水日+强运动”“中碳水日+适量运动”“低碳水日+不运动”,其中高碳水日是为了提高新陈代谢,低碳水日是为了减脂,以三天为一周期反复循环。

“断碳”则是在减肥阶段完全不食用主食,以最大限度压缩碳水化合物摄入。值得注意的是,和公众将“碳水”和“主食”画等号的认知不同,蔬菜、水果等其他食品中也包含碳水化合物,以米、面为主的主食因其碳水化合物含量较高,从而被认为是变胖的主要因素。

最近爆火的“某明星减肥法”也是“断碳”的一种,与此同时,还减少了脂肪、蛋白质等其余营养来源的摄入量,据明星本人和网友反馈,坚持5天能减重10斤左右。

碳水化合物是人体不可或缺的功能物质。中国营养学会推荐18岁至49岁中国人的膳食总能量中,要有50%至65%来自碳水化合物。谷物是中国的传统主食,也是一种非常经济的碳水化合物来源,因此中国营养学推荐一般成年人每天应摄入250克至400克的谷物。

除了提供能量外,碳水化合物有参与构成人体组织结构、防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症,属于多糖的膳食纤维,还有增强饱腹感和改变肠道菌群等功能。

碳水化合物之所以被视为变胖的根源,是源于人们对糖摄入的警惕。碳水化合物在人体分解后会产生葡萄糖,这种人体必需的营养,一旦摄入过量,无法消耗掉的葡萄糖就会转化成脂肪储存在体内。

“对于糖尿病患者,我们会建议将病人的碳水化合物所占能量摄入比例降低10%左右。一些‘低碳减肥法’的碳水摄入量可能只有推荐值的三分之一,包括‘断碳’减肥的方式,其实都是极端且不可持续的。”天津市第一中心医院营养科主任医师谭桂军说。

长期碳水化合物摄入量不足有可能加重肝肾的负担。“在正常人的体内,碳水、脂肪和蛋白质三种营养物质是按一定合适比例摄入的平衡状态。”谭桂军说,一些长期只吃肉类不吃碳水,以蛋白质作为碳水缺口替代的“断碳”饮食,会加重肝肾负担,长期可能出现尿蛋白和转氨酶等指标的升高。

作为重要的功能物质,碳水化合物缺乏还会导致乏力、冷汗、心情不佳、注意力难以集中等问题。部分人群在长期断食碳水后,甚至会产生进食障碍。“突出表现为厌食和暴食交替出现,长期极端饮食和不规律的生活方式,会导致代谢综合征的出现。”谭桂军说。

近年来,“生活化减脂”成为减肥圈中的“热词”。“这和我们在减重门诊为患者制定减肥方案的思路相同。”谭桂军说,每天早睡早起,进入到正常的生活节奏中,将每天的进食时间前移,避免热量难以代谢形成脂肪。此外,还要尽量少食用高油高盐的食物以及精米精面等精致碳水化合物。

多位受访专家表示,减肥方式要根据自身的情况来决定,但务必要在定时定量、膳食平衡的健康饮食前提下,搭配适量的锻炼,才是真正科学有效的减肥方法。

(来源:经济参考报)

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