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肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥

2024年03月21日 · 健康知多D · 62人阅读

记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。

我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%

指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982 年，我国7岁至17 岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

建议肥胖者吃饭八分饱晚九点后尽量不进食

指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

减重速度并非越快越好过快易造成损伤

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

肥胖人群怎样吃？这些误区要避免

肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？

生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条，盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标。体重指数等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛：体重指数正常的范围是18~24，24~28这是超重的范围内，就要增加运动，控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等代谢性的问题出现以后，那就应该寻求手术治疗。

误区一：光靠运动就能减肥

减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况，选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥

为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟：肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。

北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：如果说超重状态了，甚至肥胖状态，我们的营养管理也是什么东西都要吃，但是对总的热量我们要进行控制，我们也可以进行一些食物搭配的改变，比如说我们蛋白质类食物稍微多一点，碳水少一点，肥肉这些饱和脂肪酸少一点。

（总台央视记者龙晓勤赵迎晨）

来源：央视新闻

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